wiosłowanie sztanga

[...] :( ale niestety takie są obecnie realia, ostanią serię robię zazwyczaj koło 10 powtórzeń i więcej sił już nie mam... - rozpiętki na ławce: 4 serie po 12 powtórzeń 9,5 kg - wiosłowanie sztangielką 4 serie po 12 powtórzeń 9,5kg - wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie po 12 powtórzeń 20kg - uginanie przedramion z suplinacja 4 serie po 12 [...]

PON Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15 12 12 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 15 12 12 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 15 12 12 Triceps: 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10 2.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła leżąc 15.12.10 WT Plecy: 2.Wioslowanie sztanga 15,12,12 [...]

Pon/śr/pt. A/B/A B/A/B A/B/A itd. A: Przysiad ze sztangą 4s Żuraw 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Pompki na poręczach 2s B: MC 4s Podciąganie na drażku 4s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Pilnuj techniki ćwiczeń. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-06 16:24:01

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 19 Rozpiętki na ławce [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 19 Rozpiętki na ławce [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? 55 55 60 60 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? -- -- [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? 55 55 60 60 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? -- -- -- -- [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? 55 55 60 60 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? -- -- [...]

[...] ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 - nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15 Nogi - [...]

[...] 6 /0kg - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 35 40 45 - nowa maszyna tyłem i ciuchcia [...]

[...] - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 35 40 45 - nowa maszyna tyłem i [...]

[...] hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 35 40 45 - nowa maszyna tyłem i [...]

[...] za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 35 40 45 40 45 45 - nowa [...]

[...] 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 35 40 45 40 45 45 - [...]

[...] 21 21 21 21 H 21 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 68 68 68 68 -dokładniej - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 [...]

[...] 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 68 68 68 68 -dokładniej - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 35 [...]

[...] 21 21 21 21 H 21 19 19 h 19 19 19 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 68 68 68 68 -dokładniej - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10 35 [...]

[...] 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6 30 35 35 40 35 40 45 50 35 45 45 50 35 40 45 55 dać spokój z 35 - wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6 48 58 58 63 53 58 63 68 68 68 68 68 -dokładniej 68 68 68 68 - ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość [...]